Lepok

Zrná neobsahujúce lepok: čo sú (a čo s nimi robiť)

Fotografie z fotografie Basica

Ktoré celé zrná sú zrná neobsahujúce lepok?

Vyhnúť sa lepku znamená jesť menej spracovaných potravín so skrytými prísadami - a to je dobrá vec! Ak ste niečo ako ja, radi nakupujete v sekcii hromadných potravín miestneho družstva a zásobujete si zdravé zrná a strukoviny za lacné, výplňové a zdravé vegetariánske a vegánske jedlá. Pokračujte v čítaní a zistite asi sedem zŕn bezlepkových, ktoré by ste mali vyskúšať.

Možno ste už o niektorých počuli, ale stretol som sa, že ste ich všetky neskúšali! Nie ste si istí, čo s týmito zrnami? Tu je niekoľko rýchlych nápadov:

• Urobte horúcu raňajkovú kašu (ako ovsené vločky) s hrozienkami, ovocím, orechmi atď. Recept na vzorku: javorové škorice raňajky quinoaPárujte ich s akýmkoľvek druhom vegetariánskeho karí, zeleninovým hýbaním, zeleninovým chilli alebo indickým dahlom namiesto obyčajnej bielej ryže. hrsť ľubovoľného z týchto bezlepkových zŕn na takmer akúkoľvek polievku, chilli alebo šalát, aby ste ju natiahli a naplnili

teff

Ak ste niekedy boli v etiópskej reštaurácii s potravinami, je pravdepodobné, že ste sa už tešili, ale nevedeli ste to. Tenký, hubovitý plochý chlieb, ktorý sa používa na naberanie potravín namiesto riadu v etiópskych reštauráciách, sa vyrába z teffovej múky. Ak ste nikdy nemali etiópske jedlo, dôrazne odporúčame, aby ste si ho našli a vyskúšali ho! Jedlo je nezabudnuteľne chutné a väčšina bude mať veľa vegetariánskych a vegánskych možností.

Ale späť k Teff. Teff nie je skvelou náhradou za ryžu alebo quinoa tak, ako sú ostatné celé zrná. Napríklad nemôžete pripraviť šalát z Teffu tak, ako by ste pripravili jačmenný šalát. Prečo nie? Pretože zrná sú také malé, že keď sú uvarené, navzájom sa navzájom zrazia. Ale to len robí teff perfektným pre veci ako teff raňajková kaša, pridáva sa do polievky na trochu zahusťovanie a krémové jedlá ako teff polenta. A rovnako ako polenta, aj uvarené teffy sa stanú pevnými, keď sa uvaria a potom ochladia, takže ak máte zvyšky, v pláne ho znova zohriať s trochou tekutiny navyše, alebo ho nakrájajte na plátky a opečte rovnako ako zvyšky polenty!

proso

Proso je moja najobľúbenejšia alternatíva pre quinoa. Skontrolujte a porovnajte cenu a potom sa opýtajte, prečo si nevyberáte proso! Proso je zvyčajne asi 1/6 ceny quinoa, čo ma poškriabe za hlavu a premýšľa, prečo to nie je viac populárne. Určite by to malo byť!

Proso má relatívne vysoký obsah bielkovín (nie však bielkovín ako quinoa), a je veľkým zdrojom železa a zinku, ktoré sú dôležitými živinami pre každého, ale najmä pre vegetariánov a vegánov.

A samozrejme, keďže proso je v skutočnosti semeno a nie zrno, je úplne bezlepkové!

Kaniwa

Kaniwa, príbuzný z quinoa, vyzerá trochu ako teff v nevarenom stave, ale varí sa veľmi odlišne. Kým teff stuhne, kaniwa sa varí skôr ako quinoa, ale pretože je taká maličká, textúra je veľmi odlišná. Ak máte radi quinoa, môžete milovať aj kaniwa. Vďaka 7 gramom bielkovín na 1/4 šálky suchého kaniwa je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín pre vegetariánov.

Celé zrná, ako je kaniwa, sú dokonalé na dosah. Páči sa mi variť navyše a zmraziť ho, takže vždy mám nejaké jedlo pripravené pridať do polievky, ktorá sa varí na varnej doske kvôli extra textúre a bielkovinám, alebo keď balím zelený šalát, aby som vzal do kancelárie na obed, Vyhodím malú hŕstku kaniwy, aby som pridal nejaký objem a vlákninu, a rovnako ako väčšina celých zŕn, kaniwa sa dá použiť takmer akýmkoľvek spôsobom, ktorý bežne používaš ryžu: v pilaf, vedľa zeleninovej hýbať, alebo s zeleninový kari.

pohánka

Sergey Chushkin / Getty Images

Rovnako ako proso a quinoa nie je pohánka, napriek názvu, vlastne pšenica alebo dokonca zrno, ale skôr bezlepkové semeno. Zo všetkých celých zŕn sa pohánka ľahko identifikuje vďaka svojmu pyramidovitému tvaru.

Pohánka sa zvyčajne dodáva v dvoch rôznych druhoch: surová a opekaná. Opečená pohánka, zobrazená na obrázku vyššie, je mierne tmavšia a takmer gaštanovo-červenkastej farby a môže sa nazývať kasha, čo áno, môže byť mierne mätúce. Surové, nepražené pohánky sú svetlejšie trieslové farby.

Pohánka je hlavnou ingredienciou v japonských rezancoch soba, ktoré sú, samozrejme, bezlepkové!

Amaranth

Lew Robertson / Getty Images

Ďalšie bezlepkové zrno, ktoré ste pravdepodobne ešte neskúšali? Amaranth!

Nakupovanie pre amarant? Vyzerá to podobne ako quinoa, hoci je menšia a guľovitejšia, zatiaľ čo quinoa je skôr ako plochý valec. Rovnako ako quinoa, aj amarant je vynikajúcim zdrojom bielkovín s 8 gramami na 1/4 šálky suchého čaju a podobne ako proso je to skvelý zdroj železa.

Amaranth sa varí trochu inak ako iné zrná bez lepku a textúra si môže trochu zvyknúť, ak ste zvyknutí jesť iba ryžu alebo quinoa.

quinoa

V súčasnosti ste už pravdepodobne vyskúšali quinoa a možno aj niekoľko receptov na quinoa, ale vedeli ste, že quinoa nie je vlastne obilie, ale semeno, takže je v skutočnosti bezlepkové? No, je, a teraz áno!

Áno, quinoa, moderné jedlo, ktoré sa nedávno stalo popularitou, je skutočne staroveké zrno bezlepkové, ktoré je vlastne semenom. Jedným z dôvodov, prečo je quinoa tak populárny, prinajmenšom medzi vegetariánmi a vegánmi, je to, že je to vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín (spolu s fazuľami, orechmi a strukovinami).

ryža

Poistka / Getty Images

Áno, ryža je zrno a je úplne bezlepkové! Pri premýšľaní o bezlepkových zrnkách a plánovaní jedla nezabudnite na ryžu. Biela ryža, hnedá ryža a dokonca aj divá ryža (ďalšie semeno maskované ako zrno) sú skvelé možnosti, ak potrebujete obilie bez lepku.

Zamyslite sa nad všetkými vecami, na ktoré sa dá ryža použiť, a uvedomíte si, koľko jedál si môžete pochutnať na bezlepkovej diéte: ryža a fazuľa, ryžový pilaf, jambalaya, ryžový koláč, ryžový puding, ryžový zvonček paprika, špinavá ryža, plnené listy hrozna (dolmas), vyprážané ryžové gule, rizoto, paella, vyprážaná ryža, nehovoriac o vegetariánskom sushi!

Viac vegánskych receptov a zdrojov bez lepku

Vegánske jedlá bezlepkové.

Tieto celé zrná neobsahujúce lepok sú vynikajúce na spárovanie zeleniny s hranolkami alebo karí, aby sa pripravilo úplné jedlo. Tu je niekoľko ďalších zdrojov, ktoré si budete chcieť pozrieť, či ste vegetariánska strava bez vegetariánov alebo bezlepková vegetariánska strava: