Tetra Images / Jamie Grill / Getty Images
Vyhadzovanie. Sústruženie. Plíženie sa pozerá na hodiny. Výpočet množstva spánku, ktorý práve teraz môžete zaspať . Nakoniec sa unáša do spánku, aby ho prebudil krutý zvonček budíka len o chvíľu neskôr. Ťahaním sa z postele a do iného dňa únavy.
Ak to zasiahne príliš blízko domova, pravdepodobne ste začali myslieť na spánok ako na nepolapiteľného nepriateľa alebo na niečo, čo znie teoreticky dobre, ale pre vás to nefunguje. Čo by ste povedali, keby vám niekto povedal, že kvalitný spánok závisí od dobrých návykov a tieto návyky sa dajú ľahko naučiť? Čo keby ste si mohli osvojiť nový, jednoduchý zvyk každú noc na dva týždne, aby ste mohli lepšie spať - nielen na jednu noc, ale každú noc? Znie to príliš dobre, aby to bola pravda? Čítajte ďalej, pretože tu je vaše 14-dňové odpočítavanie pre upokojujúci, regeneračný spánok, ktorý vás bude čakať pred spaním namiesto toho, aby ste sa ho obávali.
Deň 1. Dostat do postele o 15 minút skôr
Keď príde na to, spánok je hra čísel. Na to, aby zostali zdraví, dospelí potrebujú najmenej sedem hodín spánku každú noc - bližšie k ôsmim, ak sa chcete cítiť a fungovať podľa svojich predstáv. Ak ste si odpočinuli na pokoji, začnite dnes večer tým, že vstávate do postele len o 15 minút skôr, ako noc predtým. Pokračujte v tlačení pred spaním o 15-minútové prírastky, až kým neprihlásite celú noc sedem hodín alebo viac.
Deň 2. Skontrolujte termostat
Teplota v miestnosti silne súvisí s kvalitou spánku. Ak sa chcete prebudiť a cítiť sa čo najlepšie, pred termínom odchodu na noc nastavte termostat niekde medzi 65 a 68 ° Fahrenheita - to je ideálny rozsah na podporu prirodzeného poklesu teploty vášho tela počas spánkového cyklu.
Deň 3. Spočítajte svoje požehnania
Vo svojom nočnom stolíku si uschovajte malý zápisník a pero a začnite zvykom denného vďačnosti. Mohlo by to znieť banálne, ale pár minút premýšľať o svojom dni a potom zapisovať tri najlepšie veci o tom upokojuje vašu myseľ, zlepšuje vašu náladu a umožňuje vám unášať sa do krajiny kývnutia na vysokej note.
Deň 4. Vezmite si mierový okamih
Zaneprázdnená myseľ je múdra myseľ, takže si zvyknite stráviť aspoň minútu alebo dve upokojovanie mozgu pred spaním pomocou modlitby, tichej meditácie alebo jednoducho počítaním dychov. Táto aktivita v kombinácii s vďačným denníkom bojuje proti bežnej tendencii využívať spánok ako sedenie bez obáv.
Deň 5. Vypnite ho
Jednou z najbežnejších príčin nekvalitného spánku v našom svete posadnutom technológiou je žiara rozsvietenej obrazovky pred spaním. Patria sem mobilné telefóny, tablety, notebooky a televízor. Modrastá žiara týchto elektronických zariadení bráni mozgu uvoľňovať melatonín, hormón, ktorý pomáha regulovať váš spánkový cyklus. Je zvykom vypínať elektroniku najmenej hodinu pred spaním.
Deň 6.Snack Smart
Malé občerstvenie pred spaním vám pomôže udržať hladinu cukru v krvi stabilnú po celú noc, čo vám umožní pohodlne odpočívať. To však neznamená, že je dobré strhnúť čipy alebo steakovú večeru tesne pred zasiahnutím sena. Ideálne občerstvenie pred spaním je malé a vyvážuje bielkoviny s sacharidmi. Vyskúšajte misku s obilím s mliekom alebo arašidové maslo rozmazané na krekre.
Deň 7. Spravte to rutinou
Deň 8. Cvičenie - ale nie pred spaním
Prelomenie potu väčšinu dní v týždni vám pomôže lepšie spať, ale nie v prípade, že k tomuto potu dôjde príliš blízko pred spaním. Cvičenie zvyšuje telesnú teplotu a stimuluje váš nervový systém - oba vytvárajú bdelosť, nie únavu. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhnúť intenzívnemu cvičeniu do troch hodín pred spaním.
Deň 9. Buďte inteligentní o kofeíne
Už viete, že si svoju dvojitú latte užiť pred spaním, ale možno si neuvedomujete, že kofeín môže v systéme trvať až päť hodín. Zahrajte si to preto, že popoludní prejdete na bezkofeín.
Deň 10. Dreamtime Playlist
Pravdepodobne máte zoznamy skladieb na cvičenie, prácu a čas jazdy, tak prečo si nevytvoriť ani zoznam na spánok? Vyberte si zopár obľúbených pomalých džemov, klasických kúskov, zasnených jazzových melódií alebo dokonca elektronickej okolitej hudby - pokiaľ je rytmus pomalý, texty sú mäkké alebo neexistujúce a melódie sa uvoľňujú (toto nie je zoznam skladieb na klepanie prstami, skvelé skladby, počúvanie hudby, zatiaľ čo sa unášate do krajiny snov, je dobrý spôsob, ako ukončiť svoju činnosť. Prírodné zvuky, ako sú dážď, vlny, cvrčky alebo tečúca voda, sú podobnou možnosťou.
Deň 11. Plán zajtra dnes
Predtým, ako skĺznete do postele, napíšte zoznam úloh na nasledujúci deň - to môže byť súčasťou vašej nočnej rutiny. Nielenže vám to ráno zefektívni, je to ďalší dobrý spôsob, ako upokojiť svoju zaneprázdnenú myseľ, aby ste mohli spať.
Deň 12. Skontrolujte svoje lieky
Mnoho liekov na predpis - a tiež niektoré lieky OTC - uvádzajú nespavosť ako potenciálny vedľajší účinok. Medzi najčastejšie páchateľov patria lieky na krvný tlak, antidepresíva, statíny, antihistaminiká a lieky na astmu. Ak vám to lekár v poriadku, jednoducho ráno prepnite na užívanie tabliet. Problém je vyriešený.
Deň 13. Rozsvieti sa
Najlepšie spánok sa odohráva v úplne tmavej spálni. Bohužiaľ, mnohí z nás takú miestnosť nemajú; namiesto toho sme bombardovaní svetlom vkrádajúcim sa cez okno, svetlom z obývacej izby, kde sú členovia rodiny stále hore, alebo svetlom z žiariacich hodín alebo iných predmetov v našej spálni. Blokujte to pomocou masky na spánok. Tieto lacné masky na odevy odvedú dobrú prácu s maskovaním svetla a ak si vyberiete saténovú, peknú masku, do svojho odpočinku dokonca pridáte nádych pôvabu.
Deň 14. Sledujte víkendy
Mnoho ľudí šetrí celý týždeň v spánku a potom si cez víkend vymenia dlh až do poludnia. Môže sa to cítiť dobre, ale v konečnom dôsledku je to zvyk, ktorý narúša cirkadiánny rytmus vášho tela, ktorý ešte viac vyhodí spánkový cyklus a vedie k začarovanému kruhu nespavosti, po ktorom nasleduje spánok. Ak naozaj chcete spať, potrebujete držať sa pravidelného spánku a bdenia, dokonca aj cez víkendy. To neznamená, že musíte byť príliš prísni, ale skúste to sledovať. Ak vynecháte spánok jednu noc, vymožte dlh tým, že idete spať skôr ďalšiu noc, nie spaním neskôr ráno.
