ALLEKO / Getty Images
Čo robí recept zdravým? Pozeral som sa na kuchárske knihy a na internete a snažil som sa spojiť svoju definíciu zdravých potravín. Zdravé stravovanie pre mňa znamená konzumáciu širokej škály celých potravín, konzumáciu veľkého množstva ovocia a zeleniny, obmedzenie príjmu tukov a sodíka a snahu prekročiť minimálnu odporúčanú dennú hodnotu (DV) vitamínu a minerálov stanovenú USDA. A pretože je to Busy Cooks, potrebujeme zdravé recepty v zhone.
Pretože moje vzdelanie je založené na vede, držím sa stanoviska Americkej dietetickej asociácie, že stravovanie založené na potravinovej pyramíde USDA je stále najzdravší plán. Viem, že k tomuto plánu došlo veľa kritiky, pričom niektoré naznačujú, že keďže Američania sa od zverejnenia Potravinovej pyramídy stali skutočne obéznejšími, je to zlyhanie. Táto kritika však predpokladá, že ľudia dodržiavajú vládne smernice!
Poznamenávam, že väčšina ľudí sa neriadi odporúčaniami potravinovej pyramídy. V skutočnosti väčšina detí a dospievajúcich nejedí minimálne denné požiadavky na ovocie a zeleninu. Ľudia nesledujú pyramídu. Iba štúdia sledujúca ľudí, ktorí skutočne založili svoju stravu na tomto stravovacom pláne, by nám poskytla presnú odpoveď, pokiaľ ide o jej dôveryhodnosť a účinky na zdravie. Neoficiálne dôkazy to jednoducho nevyrezávajú.
Sacharidy boli namalované ako nepriateľ. Komplexné uhľohydráty vrátane celých zŕn, obilnín, cestovín a hnedej ryže sú však pre vás dobré. Poskytujú vlákninu, vitamíny B, fytochemikálie a antioxidanty, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé. V skutočnosti môžete získať rastlinnú vlákninu iba z obilia, ovocia a zeleniny. Ak redukujete uhľohydráty, znížte alebo odstráňte biely chlieb, bielu ryžu, cukor a iné sladkosti, vysoko spracované potraviny, dokonca aj cestoviny. Neodstraňujte však celozrnné pečivo, strukoviny, obilniny, celozrnné cestoviny, zeleninu, ovocie ani hnedú ryžu. Celé uhľohydráty sú dobrými sacharidmi, ktoré môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a spôsobiť, že sa budete cítiť dlhšie spokojní.
Pretože mnohí z nás používajú spracované potraviny na zníženie času stráveného v kuchyni, naučte sa čítať výživové štítky. Osobitne si všimnite počet porcií v každom balení a veľkosť porcie. Väčšina ľudí jedí oveľa viac, ako je odporúčaná veľkosť väčšiny jedál. Keď sa pozriete na percentuálny podiel živín v potravinách na dennej hodnote (DV), nezabudnite, že ak potravina obsahuje 20% alebo viac akejkoľvek živiny, táto potravina sa v tejto živine považuje za vysokú. Dajte si pozor na slová ako „lite“ alebo „vylepšené“. Môžu to byť marketingové výrazy, nie výživové tvrdenia. Niektoré slová majú konkrétny význam. Napríklad „zadarmo“ znamená, že jedlo obsahuje také malé množstvo, že to neovplyvní vaše telo. Viac informácií o význame slov na výživových štítkoch nájdete v tomto článku v Newsline. Venujte pozornosť aj dátumom „spotrebujte do“ a „do predaja“, aby ste vy a vaša rodina boli v bezpečí.
Tieto recepty boli vybrané, pretože sú výživné. To znamená, že jedna porcia poskytuje najmenej 30% odporúčaných USDA DV dôležitých živín, ako je vápnik, vitamín A, vitamín C a komplex vitamínu B. Tiež som hľadal recepty s nízkym percentom tuku, množstvom vlákniny, kelímkovej zeleniny a ovocia a so širokou škálou prísad. Pre tých z vás, ktorí počítajú sacharidy, zahrňujem do každého receptu aj obsah uhľohydrátov.
A všetky tieto recepty budú pripravené do 30 minút alebo menej alebo budú mať čas prípravy 20 minút alebo menej. Vyskúšajte niektoré z týchto receptov tento týždeň a cítite sa dobre pri jedle, ktoré kŕmite svoju rodinu.
Zdravý v zhone
- Sviečkový steak a kukuričný šalát
Áno, v zime môžete podávať šaláty! Tento super rýchly šalát je plný chuti a farieb (mimochodom kľúčom k zdravému jedlu!) Crock Pot Salmon s karamelizovanou cibuľou a mrkvou
Varný hrniec je obzvlášť užitočný pri varení jedla, pretože nízka teplota pomáha zastaviť vývoj AGE alebo pokročilých produktov glykácie, ktoré sa tvoria pri vysokej teplote, čo môže zvýšiť riziko vzniku choroby. Príprava tohto receptu trvá iba pár minút, aj keď sa varí celé hodiny. Ovocie a kuracie mäso
Sušené ovocie je vynikajúcim zdrojom vlákniny a vitamínov. V kombinácii s ryžou a kuracím mäsom je tento recept skutočne vynikajúci.Červená paprika pečená jahňatá
Červené papriky a hrachové lupienky s cukrom sa kombinujú s jemnými jahňacími kotletkami a mätovou želé v tomto mimoriadne ľahkom a výživnom recepte.
K tomuto jednoduchému a rýchlemu receptu pridáva veľa druhov paradajok vitamíny A a C. Je to upokojujúce a staromódne, ale dobré pre vás!
Dva druhy húb a šťavnatý grilovaný steak robia tento rýchly a ľahký šalát vynikajúci a tak dobrý pre vás. Je to perfektné rýchle jedlo na týždeň. Paradajka a kura Feta
Marinovanie mäsa redukuje karcinogény, ktoré sa môžu vyvinúť pri grilovaní bielkovín. Paradajky sú plné vitamínov a mikroživín. Pridajte nejaký syr feta pre chuť a v zhone máte báječne zdravé jedlo.BBQ šošovicové sendviče
V týchto ľahkých a chutných horúcich sendvičoch sa používa šošovka. Sú ako sendvič zo Sloppy Joe, ale bez mäsa! Garbanzo Chile Soup
Garbanzo fazuľa je bohatá a mäsitá. Skombinujte ich so zeleninou a chilli a máte skutočne rýchlu polievku, ktorá je veľmi uspokojivá.Killet Pork and Peppers
Bravčová panenka je jemná, svieža a nízkotučná kúsok mäsa, ktorá krásne spája papriky so sladkou kyslou omáčkou. Mexické kuracie cestoviny
Pesto, ktorý obaľuje cestoviny a kuracie mäso v tomto recepte, je obohatené čerstvou koriandrom, ktoré dodáva veľkú chuť. Gazpacho šalát
Tento šalát si môžete pripraviť asi za 10 minút. Textúry, farby a príchute sú svieže a chutné.Lemon Salmon Pasta
Čerstvý losos a zelenina sú ochutené citrónom a korením, podávané s jemnými cestovinami. Paradajková jačmenná polievka
Táto super ľahká polievka používa ingrediencie, ktoré pravdepodobne máte po ruke vo svojej chladničke a špajzi. Mexický bravčový a špenátový šalát
Plátky restovanej bravčovej panenky sa spárujú so špenátom, kukuricou a paradajkami v rascovom dressingu. Yum.Veggie a Fish Skillet
Milujem toto jedno jedlo; je to krásne, chutné a výživné.Nektarínska podrážka
Šťavnatá sladká nektárinka s jemnými rybími filetmi pre vynikajúcu kombináciu chutí. Ak nemôžete nájsť nektarinky / Roughy en Papillote, môžete nahradiť jarné mango alebo čerstvé broskyne.
Jemná pomarančová červenka je zapečená krémovou bielou omáčkou a zeleninou zabalená do pergamenu. Tento recept je tak jednoduchý a dostatočne špeciálny pre spoločnosť. Honey Mustard Chicken Bake
Každá porcia tohto jedla poskytuje viac ako 200% DV vitamínu A, vďaka jemnej tekvicovej orechu. Rozmarín a cesnak pridávajú príchuť a korenie.Sweet and Sour Ground Beef
Toto jedlo na panvici je plné báječnej chuti a výživy. Je to tak farebné, že si ho budete chcieť odfotiť!
