Enrique Díaz / 7cero / obrázky Getty
Mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, sa obáva adekvátneho príjmu bielkovín. Pravda je, že pri vyváženej strave založenej na rastlinách nie je dosiahnutie dennej bielkovinovej kvóty vôbec ťažké. Pre tých, ktorí jedia vajcia a mliečne výrobky, je to menší problém. Strukoviny, orechy, zrná, koreňová zelenina a, áno, ovocie a zelenina obsahujú bielkoviny v rôznych množstvách, takže ak si plánujete jedlo a poznáte ich výživový obsah, nemalo by to byť problém.
Jednoduchým začlenením tofu, quinoa, jačmeňa, orechov, kamutu alebo fazule, okrem iných ingrediencií, do vegetariánskych alebo vegánskych receptov, okamžite zvýšite obsah bielkovín v miske a vytvoríte plniace jedlo.
Naša kolekcia receptov siaha od raňajok až po večere. Uvádzajú sa časy varenia a obsah bielkovín, takže si môžete prezerať podľa svojich potrieb.
-
Maple Cinnamon Breakfast Quinoa
jentakespictures / Getty Images
Toto upokojujúce teplé cereálie je ochutené javorom a škoricou a posiate hrozienkami, ktoré vám môžu pripomínať (alebo deti) vaše obľúbené instantné ovsené vločky. Vyrobené z quinoa namiesto ovsa, má toto raňajky o 30 percent viac bielkovín ako tradičné ovsené vločky, so zdravými 7 gramami na porciu.
Pridajte bobule alebo sušené ovocie, ako sú marhule alebo dáta. Na prípravu raňajok potrebujete celkom 25 minút, menej, ak používate zvyškové alebo okamžité quinoa.
Podávajte s vegetariánskym smoothie pre ďalšie 4 gramy bielkovín.
-
Veganské tofu pomiešajte so špenátom
Sohadiszno / Getty Images
Táto raňajková miska, podobne ako špenátová omeleta, má trochu chuti umami, čo jej dodáva nečakaný, ale chutný povrch. Paradajky, cesnak, šampiňóny a špenát opečte do mäkka, pridajte tofu a všetko pokvapkajte trochou sójovej omáčky a citrónovej šťavy. Vďaka 36 gramom bielkovín na porciu je to viac, ako musíte začať svoj deň zvýšením energie.
Podávajte s kokosovo-malinovým smoothie pre ďalších 5 gramov bielkovín.
-
Vegetariánske raňajky Kastról
bhofack2 / Getty Images
To, že nejete mäso, neznamená, že nemôžete znova pripraviť jedlo s príchuťou klobásy. Použitím náhradky vegetariánskej klobásy pripravujete jedlo s tradičnou príchuťou klobásy a do rána pridáte dobrých 18 gramov bielkovín.
Plán na výrobu kastrolu v noci skôr, aby zmes klobásy, náhradky vajec, sójové mlieko, restovaná cibuľa a sójový syr mohli odpočívať a spojiť dohromady. Potrebujete 2 hodiny na prípravu a 1 hodinu v rúre
Podávajte s melónom smoothie pre ďalšie 3 gramy bielkovín.
-
Veganské jablkové lievance
Dave King / Getty Images
Tieto palacinky sú svieže a chutné. Sójové mlieko, tofu a pekanové orechy pridávajú proteín do receptu, zatiaľ čo jablká prinášajú zdravú dávku vlákniny a vitamínu C. Ak máte 20 minút ráno, jednoducho zmiešajte všetky ingrediencie, ale pekanové orechy, jemne preložte do cesta. a nalejte na horúcu mriežku. Užite si s čerstvým ovocím a javorovým sirupom alebo medom, alebo s plátky banánov a škorice.
Toto chutné raňajky obsahuje 8 gramov bielkovín na jednu porciu, ale ak chcete viac, dajte si pohárik domáceho mandľového mlieka za ďalších 5 gramov bielkovín.
-
Vegetariánsky proteínový kokteil
Obrázky Eddy Zecchinon / EyeEm / Getty
Tento bezproteínový práškový kokteil prináša 26 gramov proteínu na jednu porciu. Najlepšia časť? Na jej prípravu stačí 5 minút.
Zmiešajte biele fazule, sójový jogurt, ananásovú šťavu, jahody, med, zázvor a muškátový orech. Fazuľa je taká s jemnou príchuťou a ovocie je také sladké, že si nevšimnete fazuľa, zatiaľ čo pridajú hrúbku smoothie a krásnu hodvábnu textúru. Pridajte mrazený banán pre extra krémovú alebo 3 unce hodvábneho tofu, aby sa obsah bielkovín zvýšil o ďalších 7 gramov.
-
Veganský šalát z fazule
Evan Sklar / Getty Images
Tento fazuľový a zeleninový šalát je farebný a svieži a má príchuť cesnaku, cibule, petržlenu, citrónovej šťavy a octu červeného vína, vďaka čomu je ideálny pre prílohu letného varenia. Podávajte so 100 gramami quinoa (4 gramy) alebo hnedou ryžou (2, 6 gramu) pre dodatočnú výživu.
Tento šalát trvá 10 minút a má 33 gramov bielkovín na porciu.
-
Vegetariánsky tabbouleh šalát s Edamame
IslandLeigh / Getty Images
Čerstvé bylinky a pestová omáčka robia z tohto farebného taniera plný chrumkavých textúr a fantastických chutí. Tento šalát je naplnený bielkovinami vďaka bulharskej pšenici, syru feta, edamame a cíceru.
Nechajte si to vegánske vynechaním syra alebo pridajte vyprážané tofu za ďalších 14 gramov bielkovín na jednu porciu šalátu. Na prípravu tohto zdravého jedla potrebujete 35 minút. Každá porcia šalátu obsahuje 23 gramov bielkovín.
Podávajte s pitas a čiernym homosom, čo prináša kopu chuti a navyše 4 gramy bielkovín na jednu porciu.
-
Šalát z Quinoa s pekanovými orechmi a čerstvou mincovňou
Obrázky Sheri L Giblin / Getty
Nadýchané quinoa a chrumkavé pekanové orechy - dva veľké zdroje bielkovín - spolu dobre spolupracujú pri vytváraní doplnkových textúr v tomto pestrofarebnom šaláte. Dávkové varenie zŕn a ich uchovávanie v chladničke je skvelý spôsob, ako mať hotové ingrediencie, ktoré vám ušetria čas a tiež vám pomôžu pri výbere zdravých potravín.
Na tento šalát použite predvarenú quinoa a zmiešajte ju s pekanmi, mätou, petržlenom, zelenou cibuľkou a rýchlou vinaigrette olivového oleja a citrónovej šťavy. Iba 15 minút na prípravu a 6 gramov bielkovín na jednu porciu.
-
Vegetariánska fazuľa čierna a hummus
EzumeImages / Getty Images
V tomto zdravom a chutnom obale získate dvojnásobnú dávku bielkovín - najskôr z pečeného homosu červeného korenia a potom z čiernych fazúľ. Zelenina, ako sú huby a kukurica, dodáva textúre a výžive textúru, zatiaľ čo korenie Poblano dodáva receptúre trochu fajčenia.
Každé balenie obsahuje 13 gramov bielkovín a na podanie tohto jedla potrebujete celkom 25 minút.
Nasypte rýchly šalát a podávajte s plátkami avokáda, ktoré tiež obsahujú bielkoviny v množstve 2 gramy na 100 gramov.
-
Vegan Tempeh "kuracie" šalát
J. Hackett
Tempeh je fermentovaný sójový produkt, ktorý je dodávaný vo forme koláča a ktorý možno nájsť v jeho holej forme (iba sójový) alebo s pridanými zrnami, ako je napríklad fermentovaná ryža. Varenie je veľmi ľahké a dá sa použiť ako náhrada mäsa v akomkoľvek recepte, ktorý chcete. Nakrájajte tofu a nakrájajte na plátky.
Náš šalát používa tempeh ako „kurča“. V kombinácii s vegánskym májom, citrónovou šťavou, cibuľou, zelerom, čerstvou petržlenovou vňaťou a kariovým práškom je jadrom čerstvého a chutného šalátu. Lopatku položte na šalát, na polovicu avokáda alebo na kúsok toastového chleba.
Tento šalát trvá 20 minút a má 7 gramov bielkovín na porciu.
-
Čierne fazule a sladké zemiaky
režimy58 / Getty Images
Pre zvrat v tradičnej chili vyskúšajte toto výdatné, vegánske a bezlepkové jedlo. Sladkosť sladkých zemiakov je príjemným kontrapunktom kajenského korenia, rasce a chilli. Čierne fazule dodávajú príjemnú textúru a dobrú dávku bielkovín, vďaka čomu uspokojí guláš celú rodinu.
Každá porcia chilli má 19 gramov bielkovín a dusený pokrm sa varí za 25 minút po 10 minútach prípravy. Podávajte na hnedej ryži alebo na vrchole rozdrvte tortilly. Do chilli pridajte smotanu vegánskej kyslej smotany alebo smotanového syra.
-
Vegetariánska šošovicová polievka
Smrek
Šošovica má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, takže nebudete potrebovať príliš veľkú porciu našej polievky, aby ste sa cítili spokojní. Mrkva a cibuľa dodávajú tejto zdravej polievke chuť, zatiaľ čo tymiánové a bobkové listy prinášajú krásnu vôňu.
Čas prípravy je 5 minút, zatiaľ čo doba varenia v peci je 50 minút. Ak varíte po dávkach, zdvojnásobte množstvo a zamrznite v jednotlivých porciách pre pracovné dni alebo obedy v pracovné dni. Vyrobte quinoa, hnedú ryžu alebo pečené zemiaky celý týždeň a nebudete sa musieť starať o to, čo robíte na večeru.
Recept ponúka 21 gramov bielkovín na misku. Podávajte túto polievku s plátkami avokáda (2 gramy bielkovín na 100 gramov) a pepitami na vrchu (5 gramov bielkovín na 30 gramov).
-
Vegetariánska indická žltá Split Pea Dal
Smrek
Táto slávna korenená indická polievka sa dá pripraviť z hrachu alebo šošovice. Naša verzia obsahuje žltý hrášok uvarený vo vode alebo vývare spolu s kurkumou a kajenom. Polievku nasypte cibuľou a klinčekom a ozdobte koriandrom alebo petržlenovou vňaťou pre farebnú misku.
Varte polievku za 40 minút na 4 gramy bielkovín na jednu porciu a sotva 78 kalórií. Podávame s hnedou ryžou alebo domácimi naanmi.
-
Vegetariánska mexická kastrol
Obrázky Quentin Bacon / Getty
Tento koláč z tortilly má syr a voliteľne kyslú smotanu, ale môže sa veganizovať použitím vegánskeho syra a vegánskeho smotanového syra v rovnakom množstve. Fazuľa varíme s cibuľou, korením, cesnakom, salsou a rascou. Vrstva tortilly s fazuľovou omáčkou a syrom. Pečieme, kým sa syr neroztopí.
Keď je toto jedlo s vysokým obsahom bielkovín podávané s paradajkami, olivami, avokádom a kyslou smotanou, je výdatné, výživné a dostatočne uspokojivé aj na jedenie mäsa pri stole. Pri 33 gramoch proteínu na porciu trvá tento kastrol 10 minút na prípravu a 15 minút na pečenie.
-
Vegánsky Crockpot špenát Lasagna
Randy Mayor / Getty Images
Každá porcia lasagne má 25 gramov bielkovín.
-
Veganská sladká a kyslá Tempeh
triocean / Getty Images
Ak ste vegáni, nemusíte nechať ujsť čínske sladké a kyslé príchute. Tento recept na tempeh má to najlepšie z týchto príchutí bez mäsa a tukov. Túto sójovú prísadu s vysokým obsahom bielkovín varte s ananásom a paprikou v sladkokyslej omáčke zo sójovej omáčky, ananásovej šťavy, octu, hnedého cukru a kukuričného škrobu.
Pripravte sa o 10 minút, varte o 20 ° C a sadnite si na jedlo inšpirované Číňanmi s 10 gramami bielkovín na jednu porciu. Vyrobte si hnedú ryžu alebo podávajte svoje tempeh spolu s vegánskymi rezancami v štýle Szechuan, aby ste držali krok s témou „Chinese take-out“.
-
Burgery s čiernymi fazuľami
Smrek
Prineste týchto zdravých hamburgerov do najbližšieho varenia BBQ alebo ich urobte pre svoju rodinu v špeciálny večer. Jednoducho rozdrvte čierne fazule a skombinujte s restovanou cibuľou, korením, strúhankou, múkou a korením. Urobte karbanátky a opečte na každej strane 3 minúty. Celková doba prípravy a varenia je iba 20 minút.
Podávame hamburger s teplými závitkami, čerstvou zeleninou, salsou, avokádom, vegánskym syrom, horúcou omáčkou, kasavskými hranolkami a guacamole. Nechajte každý hosť pripraviť si vlastný hamburger s rôznymi zálievkami.
Každý hamburger má viac ako 8 gramov bielkovín, ale so všetkými doplnkami ste na obed naplnený bielkovinami. Vymeňte strúhanku za quinoa alebo hnedú ryžu a múku pre cícerovú múku za bezlepkovú verziu.
-
Ľahký vegetariánsky „mäsový“ bochník
wsmahar / Getty Images
Pre náš vegánsky „mäsový“ bochník používame náhradku vegánskeho hovädzieho mäsa a zmiešame ju s cibuľou, cesnakom, paprikou, korením, kečupom a ovsenou kašou. To sa stáva cesto, ktoré pečieme 30 minút a potom prikryjeme omáčkou z kečupu, cukru, sušenej horčice a muškátového orecha, čím sa získa vlhkosť a žuvacia textúra.
Každá porcia obsahuje 5 gramov bielkovín, ale podáva sa spolu s bulgurovým šalátom o ďalších 5 gramov.
-
Veganské cestoviny s tromi fazuľami s krémovou špenátovou omáčkou
Rita Maas / Getty Images
Toto cestovinové jedlo je výdatné, výživné a obsahuje bielkovinový punč s 18 gramami na porciu. Podávame s čerstvým paradajkovým šalátom. Na prípravu a varenie tejto vegánskej kuchyne inšpirovanej talianskymi jedlami potrebujete celkom 50 minút.
-
Vegánske tofu Nugety pre deti
Smrek
Tieto obaľované kocky vyzerajú a chutia podobne ako kuracie nátierky a keď sú podávané s rôznymi omáčkami, môžu byť všetci oklamaní. Skvelé stránky pre tieto chutné, chrumkavé kúsky tofu zahŕňajú domáci kečup, homos z bieleho fazule, veganský pest, BBQ omáčku a ružovú omáčku.
Po stlačení tofu po dobu 30 minút pripravíte 15 minút a varíte pár minút smaženia alebo pečieme 25 minút, ak používate rúru. Každá porcia ponúka 17 gramov bielkovín.
