Charlotte Tolhurst / Getty Images
Pri udržiavaní vegetariánskej alebo vegánskej stravy je vlastne ľahšie, ako si myslíte, získať dobrú dávku bielkovín. Jedlá, ktoré zahŕňajú tofu, tempeh, seitan alebo inú náhradku mäsa, sú plné bielkovín, rovnako ako recepty s fazuľami, orechmi a niektorými zrnami, ako je jačmeň a quinoa. A najlepšie na tom je, že môžu byť chutné a uspokojujúce aj pre tých, ktorí jedia mäso v rodine.
Mäsové náhradky
Aj keď bezmäsové výrobky získavali zlý rap za to, že boli bez chuti, kuchári sa za posledných niekoľko rokov naučili naplniť tofu, tempeh a seitan množstvom príchutí a pripraviť ich rôznymi spôsobmi, pričom často menili svoju štruktúru a vzhľad., Napríklad pikantné seitánske krídla „byvolích krídel“ (16, 4 gramov bielkovín, vegánov) najskôr sezóna seitanov a potom ich smažia v troche oleja pred nanesením zmesi horúcej omáčky. Potešte prosím tých mladých s tanierom "nugetov" priateľského k dieťaťu (17 gramov bielkovín, vegán); pretože sú ponorené do chutnej zmesi sójového mlieka, potiahnuté strúhankou Panko a potom vyprážané, nikto si nemusí uvedomiť, že nejedia kurča! Najmä ak podávate s obľúbenými omáčkami na namáčanie.
Pomarančový glazúrovaný tempeh s hnedou ryžou (17 gramov bielkovín, vegánsky) vám pripomenie čínsky výlov kombináciou pomarančovej šťavy, sójovej omáčky a zázvoru. Tempeh je opečený a potom varený spolu s ostatnými ingredienciami, až kým omáčka nie je pekná a hustá. Ak máte radi korenené pokrmy, vyskúšajte tofu a zeleninu za studena s arašidovou omáčkou (20 gramov bielkovín, vegánov); chrumkavé tofu, paprika, hrášok a huby sú dokonale vynikajúcou chuťou.
Fazuľové riady
Už mnoho rokov vieme, že fazuľa je dobrým zdrojom bielkovín. A keďže existuje toľko odrôd, ich pridanie do receptov vytvorí zaujímavé jedlá so skvelou textúrou a chuťou. Fazuľa bola vždy súčasťou mexickej a juhoamerickej kuchyne, takže niet divu, že kastrol enchilada z čiernych fazúľ (33 gramov bielkovín) je chutné jedlo, ktoré bude páčiť celej rodine. Fazuľa sa varí spolu so salsou, cibuľou, paprikou, cesnakom a rascou a potom sa vrství tortillami a syrom. Zapnite proteín vo vašich cestovinách pomocou troch fazuľových cestovín so špenátom (17 gramov proteínu, vegán); cícer, tmavé fazule a červené fazule sa varia spolu s aromatickými látkami, bylinkami a paradajkami, kombinujú sa s uvarenými cestovinami a hodia sa do smotanovej nemliečnej špenátovej omáčky. Pre neuveriteľných 42 gramov bielkovín na porciu vyskúšajte vegetariánsku čiernu fazuľu a kukuricu chilli s bohatou chuťou a textúrou, preliate chrumkavými tortilovými prúžkami, strúhaným syrom, kyslou smotanou a škoricami. A pre trochu indického vkusu, podávame karí ryžu a šošovicu (13 gramov bielkovín, vegán), jednoduchú misku pripravenú v hrnci s krakom.
Misky na zrno
Bolo ťažké ignorovať nedávne šialenstvo na quinoa; táto kedysi „základňa so zdravými potravinami“ sa teraz nachádza na každej polici obchodu s potravinami a na niekoľkých ponukách reštaurácie. A z dobrého dôvodu - je univerzálny, ľahko sa varí a má vysoký obsah bielkovín, ako je jačmeň, ďalšie zdravé zrno. Pre príjemné pohodlie jedla, ktoré je súčasťou vegánskej stravy, dajte dohromady kastrol „makaróny a syr“ quinoa s maslovou strúhankou. Pre niečo trochu ľahšie vyskúšajte jačmeň plnené tekvica (13 gramov bielkovín), ktorú je možné vyrobiť vegánsky pomocou olivového oleja alebo náhradky masla. Kastrol z jačmeňa na krúpeň (10 gramov bielkovín, vegán) sa ľahko pripravuje a uspokojí, pretože kombinuje paradajky, bylinky, papriku a huby.
Lasagne a pizzy
V bielkovinovom oddelení často chýbajú cestoviny a pizza (zatiaľ čo sa dodáva veľká dávka uhľohydrátov). S niekoľkými prísadami kreatívnych prísad sa však talianske obľúbené potraviny môžu stať zdravým jedlom, ktoré pomáha splniť vaše denné požiadavky na bielkoviny. Vegetariánske lasagne z celozrnnej pšenice s chuťou 19 gramov bielkovín je chutnou kombináciou špenátu, syrov a cestovínovej omáčky. Tofu zvyšuje objem bielkovín v crockpot špenáte tofu lasagne (25 gramov bielkovín, vegán), pretože nahrádza typické syry lasagne. Pre bezsýrové (vegánske alebo iné) lasagne je vegánska nízkotučná baklažánová lasagne (15 gramov bielkovín) dobrá stávka a dobrá voľba pri hľadaní niečoho ľahšieho.
Ak chcete do pizze pridať nejaký proteín, zvážte raňajkovú pizzu s krémovým špenátom (proteín 24 gramov); Aj keď v názve je „raňajky“, nie je dôvod, aby ste si túto lahodnú pizzu nechali na večeru preliať vajcom. A ak je pizza „s mäsovou pokrivou“ viac vaša vec, vegetariánska klobása pizza páruje pizzu aj pestu, aby sa vytvoril chutný koláč.
