Pečená tilapia so špenátom a paradajkami. Diana Rattray
- Celkom: 40 minút
- Prep: 15 min
- Cook: 25 minút
- Výťažok: 4 až 6 filé (4 porcie)
| Pokyny pre výživu (na porciu) | |
|---|---|
| 84 | kalórií |
| 1g | tuk |
| 18g | sacharidy |
| 4g | proteín |
| Nutričné hodnoty | |
|---|---|
| Porcie: 4 až 6 filé (4 porcie) | |
| Suma na porciu | |
| kalórií | 84 |
| % Denná hodnota* | |
| Celkový tuk 1g | 1% |
| Nasýtený tuk 0g | 1% |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 262 mg | 11% |
| Celkový obsah uhľohydrátov 18 g | 7% |
| Vláknina 6g | 23% |
| Proteín 4g | |
| Vápnik 140 mg | 11% |
| *% Dennej hodnoty (DV) vám hovorí, koľko výživnej látky v jedle prispieva k dennej strave. 2 000 kalórií denne sa používa na všeobecné výživové poradenstvo. |
Hľadáte večeru, ktorá je svieža, zdravá a pripravená za pár minút? Ryby a zelenina sú dobré. Tilapia je finančne nenáročná biela ryba, ktorá sa rýchlo uvarí, čo z nej urobí hračku pre plány na stravovanie na nočné obdobie. Nahraďte však iné druhy bielych vločiek, ako sú treska alebo halibut, namiesto tilapie, ak je to tento týždeň v obchode s potravinami špeciálne. Ryby a zeleninu podávajte spolu s ryžovým pilafom, citrónovým orzom alebo maslom s máslom.
prísady
- 4 až 6 filé z tilapie
- 8 až 12 uncí špenátu
- 1/4 šálky kuracieho vývaru
- 1/4 čajovej lyžičky cibuľového prášku
- 1 polievková lyžica korenistej zmesi Creole
- 1 malá paradajka (nasekaná)
- 4 zelené cibule (tenké plátky)
- Soľ a korenie (podľa chuti)
Kroky, ako to dosiahnuť
Nastriekajte pekáč na pečenie s rozmermi 9 x 13 palcov s varným sprejom a nasprejujte špenát cez spodnú časť panvice.
Špenát posypte soľou, korením a cibuľovým práškom. Pridajte kurací vývar.
Jemne posypte filé z tilapie so soľou, korením a kreolským korením.
Usporiadajte filety na špenát a posypte nasekanými paradajkami a nakrájanou zelenou cibuľkou.
Pečiacu misku prikryte fóliou a pečte pri teplote 350 ° C počas 12 až 15 minút, alebo kým rybacie vločky ľahko nezískate vidličkou. Podávajte ihneď.
Tipy
- Tento recept je prispôsobiteľný, najmä pokiaľ ide o zeleninu. Nakrájajte svoje obľúbené zeleniny s rýchlym varením, napríklad huby portobello, a pridajte ich do pekáča. Ak chcete servírovať zeleninu, ktorá bude trvať dlhšie, ako je ryba, opečte ich osobitne na sporáku. Posúďte, ako dlho budú ryby variť podľa hustoty filé. Tilapia má tendenciu byť tenká, takže ju nebudete musieť pečiť dlhšiu dobu. Ak si vyberiete silnejšiu bielu rybu, predĺžte dobu varenia o 5 až 10 minút. Nahraďte špenátom akýkoľvek iný druh zelenej listovej zeleniny. Kale, švajčiarsky mangold alebo ríbezľa zelená v tomto recepte dobre fungujú, hoci sú to tvrdšia zelenina a možno bude potrebné ich variť o niečo dlhšie ako špenát. Užite si umenie prezentácie pridaním čerstvo nasekaných bylín ako ozdobou pre ryby. Najlepšie sú nasekané kôpory alebo petržlenovú vňať. Ak sa zdá, že vaša ryba je prehnaná alebo suchá, kefy na filé roztopeným maslom pridajte späť do nich trochu vlhkosti.
Variácie receptov
- Skillet Tilapia a špenát: Zahrejte 2 polievkové lyžice extra panenského olivového oleja v 12-palcovej panvici na mierne vysokú teplotu. Rybu posypeme soľou, korením a kreolským korením a do panvice pridáme filé. Varte 4 až 5 minút na každej strane, alebo až kým ryba ľahko vločkuje. Vyberte z panvice. Pridajte 1 polievkovú lyžicu olivového oleja do panvice a potom pridajte špenát, paradajky a plátky zelenej cibule plus soľ, korenie a cibuľový prášok. Restujte, kým sa neuvarí na požadovanú konzistenciu. Miska nakrájajte na dno so zeleninou a rybu na vrchu. Tilapia a špenát z citróna a korenia: Rozpustite 2 lyžice masla v mikrovlnnej rúre. Zmiešajte v 2 čajových lyžičkách citrónovej kôry, 1 lyžici citrónovej šťavy a 1 čajovej lyžičke mletého čierneho korenia. Pred pečením nalejte na rybu.
Značky receptov:
- Paradajka
- večera
- kreolský
- spadnúť
