Obrázky Tina RuTina Rup / Getty
Dezinformácie a mýty o množstve bielkovín, ktoré človek potrebuje na deň, nechávajú každého premýšľať, vrátane vegánov, či konzumujú dostatok bielkovín. Zdravá vegánska strava, ktorá obsahuje strukoviny, zeleninu, celé zrná, semená, orechy a ovocie, spĺňa požiadavky na bielkoviny bez veľkého úsilia, pretože rastlinné bielkoviny začiarknu políčko rovnako ako živočíšne produkty. Všetky tieto recepty sú tiež vegánske, ak vynecháte voliteľnú kyslou smotanu alebo syr, ktorý sa dodáva podľa receptu.
Pamätajte, že odporúčaný denný priemerný príjem bielkovín pre dospelú ženu je sotva 46 gramov a 56 gramov pre mužov (ktorý sa mierne líši v závislosti od vašej hmotnosti). Tieto recepty sú v zostupnom poradí podľa obsahu bielkovín v jednej porcii, takže v prípade väčšieho množstva bielkovín začnite v hornej časti zoznamu.
Ľahké vegetariánske TVP Chili
Textúrovaný rastlinný proteín (TVP) sa bežne používa vo vegánskych a vegetariánskych receptoch a je dobrým zdrojom bielkovín. Je to sójový produkt, takže nie je vhodný pre všetky druhy stravovania, ale ak nemáte sójové alergie, je to dobrá voľba, keď potrebujete pridať do vegánskych prípravkov textúru. Táto vegánska chilli má vynikajúcu štruktúru 34 gramov bielkovín v jednej porcii a má výdatnú a výplňovú náplň, ideálnu pre chladný deň. Môžete ju viac alebo menej koreniť zmenou množstva kajenského korenia alebo vločiek červenej papriky. Podávanie s obyčajnou opečenou bagetou alebo sušienkami môže pomôcť zmierniť teplo.
Vegetariánske tofu Chili
Obličky fazule a tofu poskytujú jeden až dva údery bielkovín (31 gramov na porciu). Tento recept obsahuje aj huby a papriku, ktoré v mnohých receptoch chilli neuvidíte. Použite hnedú ryžu ako prílohu pre ďalších 5 gramov bielkovín na uvarenú šálku obilia a získate náplň živnej misky s vysokým obsahom vlákniny.
Vegetariánska Tempeh Chili
Táto chilli používa fazuľa aj tempeh, aby poskytla 28 gramov bielkovín na jednu porciu. Tempeh je bielkovinové jedlo vyrobené z fermentovaných sójových bôbov a iných zŕn, ako je jačmeň. Je to chutnejšie ako tofu, a keď sa nakrája do chilli, umožňuje ľahkú náhradu mäsa. Tempeh má pevnejšiu textúru, takže sa s ňou ľahšie manipuluje pri grilovaní alebo smažení, ale niektoré značky obsahujú lepok. Ak chcete recept bez lepku, budete musieť hľadať lepok bez lepku.
Vegetariánska nízkotučná šošovicová polievka
Šošovica má mäsitú príchuť, ktorej sa nedá odolať. Tento druh strukoviny, plnenej textúrou a telom, je vynikajúci v polievkach a skvelý aj pri mletých mäsových plackách. Táto polievka má nízky obsah tuku, ale vysoký obsah bielkovín (21 gramov bielkovín na jednu porciu). Recept vyžaduje citrónovú šťavu, tymián a bobkový list, aby zvysil chuť a je to uspokojivá miska, ktorá si môžete vychutnať v chladnom počasí. Niektoré plátky avokáda spolu s chuťou a krutónmi pre nejakú krízu sú neodolateľné.
Vegetariánska chilli s falošným mäsom
Ak robíte chilli pre niekoho, kto by mohol chýbať mäso, alebo ak túžite po hustej výdatnej polievke, tento recept si vyžaduje Smart Ground, produkt, ktorý chutí a chová sa podobne ako mleté hovädzie mäso, ale má menej tuku a tiež nulový cholesterol., Tento recept, ktorý je plný zeleniny, je veľmi odpúšťajúci a pridaním ďalších sa nemôžete pokaziť. Pri vysokom obsahu bielkovín (21 gramov bielkovín na jednu porciu) sa môže podávať s ryžou alebo mäkkými kukuričnými tortilami alebo sa môže šíriť so vegánskou kyslou smotanou alebo vegánovým smotanovým syrom, aby sa vám to ešte viac oddalo.
Čierne fazule a sladké zemiaky
Sladké zemiaky a mrkva hrajú proti koreneniu chilli v tomto recepte s vysokým obsahom bielkovín v vegetariánskej chili (19 gramov bielkovín na porciu). Môžete tiež urobiť tento bezlepkový výberom bezlepkového zeleninového vývaru alebo si sami pripravíte vývar. Získate veľký výbuch vitamínu A a veľa vitamínu C a železa. Keď sa podáva s šálkou uvareného chinoa, pridáte ďalších 8 gramov bielkovín.
Crockpot recept na zeleninu chilli
Táto ľahká chilli crockpot má veľa vegetariánov, takže ak vaša letná záhrada produkuje odmenu, mohli by ste si túto polievku a zmrazené porcie vychutnať v nasledujúcich týždňoch. Užijete si veľký výbuch vitamínov A a C a punč s vysokým obsahom bielkovín (15 gramov bielkovín na jednu porciu). Stačí zložiť ingrediencie, zapnúť riad, ísť spať a prebudiť sa do domu naplneného vôňou tejto aromatickej misky.
Rýchla a ľahká čierna fazuľová polievka
Použitím konzervovaných fazúľ a pripravenej salsy môžete dať túto čiernu fazuľovú polievku dokopy v čase potrebnom na zahriatie na varnú dosku. Ak máte oboje v špajzi alebo chladničke, ste len pár krokov od rýchleho vegetariánskeho alebo vegánskeho jedla s vysokým obsahom bielkovín (14, 5 gramov bielkovín na jednu porciu). Rozdrvte niektoré kukuričné tortilly na vrchole alebo použite lyžičku guacamole pre smotanu a toto jedlo sa bude neustále objavovať vo vašom týždennom menu. Jednoduché, rýchle a zdravé!
Pea Dhal žltý
Dhal alebo dal je polievka na báze šošovice, fazule alebo hrachu, ktorá je základom mnohých kuchýň v južnej Ázii. Zdá sa, že na Dhal je toľko variácií, ako sú ľudia, pretože každá rodina si obľúbila tento tradičný pokrm. Vychutnajte si príchuť kurkumy, kajenu, rasce a klinčeka - všetko veľmi aromatické a tiež protizápalové. Má primeraný počet bielkovín (4 gramy bielkovín na jednu porciu) a zvyčajne sa podáva s roti, naanom alebo ryžou. Budete používať svoj chlieb na vyčistenie každej poslednej kvapky!
Neobsahujúca kari s hráškom a zemiakovou polievkou
Ak by ste chceli beztukovú vegánsku polievku, už nehľadajte. Vyrobený z mrkvy, zemiakov a zeleru je tento recept s karí polievkou z rozdelenej hrachu tiež dobrým zdrojom vitamínov A a C. Je plniaci a má nízky obsah kalórií, je vhodný pre tých, ktorí sa snažia sledovať svoju hmotnosť, ale tiež obsahuje dobré množstvo. proteínu (3 gramy bielkovín na porciu), najmä ak sa podáva s 3 uncami grilovaného tofu pre ďalších 8 gramov bielkovín.
