Ilustrácia: Alison Czinkota. © Smrek, 2019
Jesť nízkotučné jedlo neznamená, že by sme sa mali úplne vzdať tuku, ale musíme sa vzdelávať o tom, ktorým tukom by sa malo v ideálnom prípade vyhnúť a ktoré sú zdravšie srdcom. Jasne: v našej strave potrebujeme tuk. Ako najkoncentrovanejší zdroj kalórií (deväť kalórií na gram tuku v porovnaní so štyrmi kalóriami na gram bielkovín a uhľohydrátov), pomáha dodávať energiu. Tuk poskytuje kyselinu linolovú, esenciálnu mastnú kyselinu pre rast, zdravú pokožku a metabolizmus. Pomáha tiež vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K). A tvárou v tvár tuk dodáva chuť a je uspokojivý, vďaka čomu sa cítime plnšie a hlad je na uzde.
Aj keď všetky tuky majú rovnaké množstvo kalórií, niektoré sú škodlivejšie ako iné: najmä nasýtené tuky a transmastné tuky.
Nasýtené tuky
Tieto tuky pochádzajú zo živočíšnych výrobkov, ako je mäso, mliečne výrobky a vajcia. Vyskytujú sa však aj v niektorých rastlinných zdrojoch, ako sú napríklad kokosové oleje, oleje z palmových a palmových jadier. Tieto tuky sú pri izbovej teplote tuhé. Nasýtené tuky priamo zvyšujú hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu. Konvenčné poradenstvo hovorí, aby sa im v najväčšej možnej miere zabránilo. V poslednej dobe sa vedecká komunita rozdelila viac, pričom upozornila, že existujú rôzne druhy nasýtených tukov, z ktorých niektoré majú aspoň neutrálny účinok na cholesterol.
Trans tuky alebo hydrogenované tuky
Trans-tuky sú v skutočnosti nenasýtené tuky, ale môžu zvýšiť hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu a zároveň znížiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Trans-tuky sa používajú na predĺženie trvanlivosti spracovaných potravín, zvyčajne cookies, koláčov, hranoliek a šišiek. Akákoľvek položka, ktorá obsahuje „hydrogenovaný olej“ alebo „čiastočne hydrogenovaný olej“, pravdepodobne obsahuje transmastné tuky. Hydrogenácia je chemický proces, ktorý mení tekuté oleje na tuhé tuky.
Dobrou správou je, že Úrad pre potraviny a liečivá USA už nepovažuje umelé transmastné tuky alebo čiastočne hydrogenované oleje za všeobecne bezpečné. Od potravinárskych spoločností sa požadovalo, aby do roku 2018 postupne odstránili transmastné oleje vo svojich výrobkoch alebo dokázali, prečo sa dajú bezpečne používať vo svojich potravinách.
Nenasýtené tuky
Mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky sú dva typy nenasýtených mastných kyselín. Pochádzajú zo zeleniny a rastlín.
- Mononenasýtené tuky sú kvapalné pri izbovej teplote, ale začínajú tuhnúť pri nízkych teplotách. Tento typ tuku je výhodnejší ako iné druhy tuku a možno ho nájsť v olivách, olivovom oleji, orechoch, arašidovom oleji, repkovom oleji a avokáde. Niektoré štúdie ukázali, že tieto druhy tukov môžu skutočne znižovať LDL (zlý) cholesterol a udržiavať HDL (dobrý) cholesterol. Polynenasýtené tuky sú pri izbovej teplote tiež kvapalné. Nachádzajú sa v olejoch zo slnečnicového, sezamového, kukuričného, bavlníkového a sójového oleja. Ukázalo sa tiež, že tento typ tuku znižuje hladiny LDL cholesterolu, ale príliš veľa môže tiež znížiť váš HDL cholesterol.
Mastné kyseliny omega-3
Patria sem „esenciálne“ mastné kyseliny, čo znamená, že je to pre naše zdravie rozhodujúce, ale naše telo ich nemôže vyrábať. Medzi dobré zdroje omega-3 mastných kyselín patria studené vody, ľanové semienka, semená šalvie, sója a vlašské orechy. Tieto mastné kyseliny môžu znižovať riziko koronárnych ochorení srdca a tiež posilňovať naše imunitné systémy.
Pozorne si prečítajte tieto štítky potravín a svoje tuky si vyberajte múdro. A tekuté tuky sú pre vás spravidla lepšie ako tuhé tuky.
