Diana Rattray
- Celkom: 35 minút
- Prep: 20 min
- Cook: 15 minút
- Výťažok: 4 porcie
| Pokyny pre výživu (na porciu) | |
|---|---|
| 463 | kalórií |
| 11g | tuk |
| 30g | sacharidy |
| 57g | proteín |
| Nutričné hodnoty | |
|---|---|
| Porcie: 4 porcie | |
| Suma na porciu | |
| kalórií | 463 |
| % Denná hodnota* | |
| Celkový tuk 11 g | 14% |
| Nasýtený tuk 2g | 11% |
| Cholesterol 139 mg | 46% |
| Sodík 846 mg | 37% |
| Celkový obsah uhľohydrátov 30 g | 11% |
| Vláknina 2g | 8% |
| Proteín 57g | |
| Vápnik 102 mg | 8% |
| *% Dennej hodnoty (DV) vám hovorí, koľko výživnej látky v jedle prispieva k dennej strave. 2 000 kalórií denne sa používa na všeobecné výživové poradenstvo. |
Ľahko ochutené tilapie potiahnuté panko je príjemne ochutená ľahkou majonézou a dijonskou horčicovou vrstvou a niektorými základnými koreniami a bylinkami. Tilapia sa pečie na chrumkavú dokonalosť za pouhých 15 až 20 minút. Túto chutnú pečenú tilapiu podávajte ako vrchol zdravého jedla vrátane pečených alebo pečených zemiakov a šalátu alebo dusenej zeleniny.
Strúhanka Panko pochádza z Japonska a je populárna, pretože si zachováva svoj tvar a chrumkavosť pri pečení alebo vyprážaní. Tiež absorbujú menej mastnoty ako obyčajná strúhanka. Vyrábajú sa zo špeciálneho bieleho chleba bez použitia kôry. Ak nemáte drobky na panko, môžete nahradiť toastové chlieb, drvené toasty z melby alebo krakovacie jedlo. Výsledok však nebude taký chrumkavý a ľahký.
prísady
- 4 filé z tilapie (každý asi 6 až 8 uncí, spolu 1 1/2 až 2 libry)
- 2 polievkové lyžice majonézy svetla
- 2 čajové lyžičky medu Dijonská horčica (alebo Dijonská horčica)
- 1 šálka omrvinky panko
- 1/2 šálky jemnej suchej drobky
- 1 čajová lyžička papriky
- 1 lyžica sušených vločiek z petržlenu
- Pomarančový džús
- 1/2 čajovej lyžičky cibuľového prášku
- 1/2 čajovej lyžičky soli (alebo približne 3/4 čajovej lyžičky korenenej zmesi solí)
Kroky, ako to dosiahnuť
Zhromaždite prísady.
Zahrievajte rúru na 400 ° F / 200 ° C / plyn 6.
Zľahka namažte veľkú plytkú pekáč - napr. Želé rolku - alebo sprej s nepriľnavým varným sprejom.
Kombinujte majonézu a horčicu; pretrite zmes cez filety z tilapie.
V kuchynskom robote skombinujte omrvinky z panko a jemného chleba, papriky, petržlenu, papriky, cibuľového prášku a soli. Kombinujte pulz 4 až 6 krát.
Do širokej plytkej misky nalejte zmes omrvín. Potiahnuté filé ponorte do zmesi tak, aby sa obojstranne potiahli.
Usporiadajte potiahnuté filé v pripravenej pekáčke na pečenie.
Rybie filé pečieme 15 až 18 minút alebo dovtedy, kým sa ryby neuvaria. Čas závisí od hrúbky filé. Keď bude hotová, ryba bude ľahko lupiť vidličkou.
Opatrne odstráňte tilapiové filé na doštičky špachtľou.
Podávame chrumkavé pečené ryby a užívajte si.
Doručovanie a uchovávanie
Sprievodné materiály pre tilapiu môžu byť citrónové kliny, remuládová omáčka alebo tatárska omáčka na boku. Všetky zvyšky tilapie ochladzujte. Môžete ju znova ohriať v rúre, na fritéze alebo na panvici, ak sa chcete pokúsiť zachovať trochu chrumkavosti.
Výber Tilapia
Tilapia je jemná biela ryba, ktorá sa chová po celom svete. Mnoho ľudí, ktorí nemajú radi ryby ochutnávajúce ryby, to považuje za dobrú voľbu. Vzhľadom na tenkosť filé ju môžete rýchlo uvariť a dať mu omáčku alebo polevy podľa vašich predstáv. Okrem pečenia môžete grilovať alebo opečiť. Z výživového hľadiska má nízky obsah tukov a kalórií a vysoký obsah bielkovín. Ale pretože má nízky obsah oleja, nemá veľa požadovaných omega-3 mastných kyselín, aké sa vyskytujú v mastných rybách, ako je losos.
Farmy Tilapia môžu byť znečisťujúce, ale v USA, Kanade, Ekvádore a Peru došlo k mnohým zlepšeniam, takže spoločnosť Seafood Watch uvádza tilapiu ako najlepšiu voľbu. Čína, Taiwan, Mexiko a niekoľko ďalších miest sú „dobrými alternatívami“.
Značky receptov:
- morské plody
- večera
- americký
- rodinná večera
