Smrek jesť / Lindsay Kreighbaum
Otruby, tvrdá vonkajšia vrstva celých zŕn obilnín, ako sú ovos, pšenica, ryža a kukurica, obsahujú zdravé dávky bielkovín, železa, vlákniny, uhľohydrátov, mastných kyselín a ďalších živín vrátane vitamínov B. Mnoho ľudí ho spája so „zdravým“ muffinom alebo „dobrým“ výberom raňajkových cereálií. Mletie zbavuje otruby zŕn, čím sa výrazne znižuje nutričný obsah rafinovaných výrobkov, ako sú biela múka, ryža s rýchlym varením a raňajkové krúpy.
Čo je bran?
Otruby, koža jedlého semena, predstavuje významný zdroj nerozpustnej vlákniny, ale otruby a základný klíčok, embryo semena, obsahujú vysoké hladiny mastných kyselín, čo znamená, že pri vystavení vzduchu ľahko stekajú. Výrobcovia potravín často mele surové semená, aby ich zbavili otrúb a klíčkov, čím sa predlžuje trvanlivosť ich výrobkov. Môžu pridať späť niektoré zo stratených živín a uviesť výrobky na trh ako „obohatené“. Rafinované výrobky však nikdy nezodpovedajú zdravotným výhodám výrobkov z celých zŕn.
S balenými otrubami môžete dosiahnuť chuť, textúru a výživové výhody celozrnnej múky, a to aj v prípade, že používate rafinované odrody.
Ako používať Bran
Pridanie otrúb do vašej stravy môže byť také jednoduché, ako posypanie polievkovej lyžice na cereálie; pridal ho do smoothie alebo jogurtu; alebo ich použitie na zahusťovanie polievok, dusených mäsa alebo dusených mäsa. Niektorú rafinovanú múku môžete nahradiť receptami na srdečnejšie pečené výrobky, ktoré sa nespoliehajú na jemné drobky, ako sú napríklad sušienky, bary, muffiny a pečivo.
Obrázky Marion Tohang / EyeEm / Getty
fcafotodigital / Getty Images
Dmitry Bairachnyi / EyeEm / Getty Images
eddieutah / Getty Images
Ako to chutí?
Otruby majú mierne sladkú, mierne orechovú príchuť zvyčajne spojenú s celými zrnami. Do pečeného tovaru, ako sú muffiny, pečivo a sušienky, dodáva príjemne vydatnú textúru.
Bran recepty
Pšenica, ovos, ryža a kukuričné otruby pridávajú vlákno spolu s jemnou chuťou a textúrou k pečenému tovaru, ktorý by sa inak mohol spoliehať na ťažko spracovanú bielu alebo viacúčelovú múku.
Kde kúpiť Bran
Nespracované pšeničné otruby a často kukuričné otruby si môžete kúpiť vo väčšine obchodov so zdravou výživou, v pečiarni dobre zásobených obchodov s potravinami a online. Ovesné otruby sa zvyčajne balia ako horúce cereálie, ale môžu sa použiť aj ako doplnok k pečenému tovaru, zatiaľ čo ryžové otruby nie sú úplne bežné, takže ich možno budete musieť vyhľadať v ázijských potravinách alebo v špecializovaných obchodoch. Je k dispozícii aj online.
skladovanie
Pokiaľ ide o udržiavanie otrúb čerstvé, teplo, kyslík a svetlo sú nepriateľom. Aby ste zabránili žluknutiu, skladujte ho pevne uzavretý na chladnom, suchom a tmavom mieste, ako je špajza alebo chladnička. Pre dlhodobú čerstvosť uložte otruby do vzduchotesnej nádoby v mrazničke.
Výživa a výhody
Otruby obsahujú najvyššiu koncentráciu vlákniny v celých zrnách, pričom pšenica a ryžové otruby vedú k percentuálnemu podielu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktorá podporuje trávenie a podporuje zdravé črevné baktérie. Štvrtina šálky podáva 6 gramov alebo 24 percent dennej odporúčanej hodnoty. Na porovnanie štvrtina šálky ovsených otrúb obsahuje 3, 5 g vlákniny.
Šálka pšeničných otrúb obsahuje 125 kalórií a 37 gramov uhľohydrátov, oproti 231 kalóriám a 62 gramom uhľohydrátov v ovsených otrubách, 373 kalórií a 59 gramov uhľohydrátov v ryžových otrubách a 170 kalórií a 65 gramov uhľohydrátov v kukuričných otrubách. Ryžové otruby dodávajú najvyššie dávky vitamínov B, ovsené otruby majú najviac bielkovín a kukuričné otruby majú najnižší obsah tuku, ale pšeničné otruby celkovo poskytujú najvyššiu výživu na kalórie.
odrody
Aj keď všetky celé obilné zrná obsahujú otrubovú vrstvu, vo všeobecnosti je to pšenica, ovos, ryža alebo kukuričné otruby, ktoré nájdete v obale, pretože sa bežne spracovávajú na výrobu rafinovaných zŕn a obilných múčok. Najbežnejšie dostupné balené pšeničné otruby vyzerajú trochu ako šupinaté piliny. Obsahuje lepok a musí sa im vyhnúť osoby s celiakiou alebo intoleranciou.
Na rozdiel od pšeničných výrobkov väčšina ovsených vločiek stále obsahuje otruby, pretože valcované verzus rezané oceľou odkazuje iba na metódu použitú na spracovanie celých zŕn na zvládnuteľnejšiu veľkosť a štruktúru. Ovsené otruby majú jemnejšiu štruktúru, takže prirodzene rýchlejšie varia s krémovým výsledkom ako ovsené vločky. Aj keď ovos neobsahuje lepok, často sa spracováva v zariadeniach, ktoré tiež spracovávajú pšenicu, takže krížová kontaminácia môže byť problémom.
Ryžové otruby, ktoré sa tradične používajú ako krmivo pre kone, nie sú také dostupné, hoci si získali povesť superpotravín. Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky skladovania, vyhľadajte stabilizované ryžové otruby, ktoré prechádzajú procesom deaktivácie enzýmov, ktoré vedú k žluknutiu.
Ľahké sfarbenie kukuričných otrúb, prášková textúra a skôr jemná chuť uľahčujú včlenenie do pečiva a iných receptov, kde chcete zvýšiť výživu bez zmeny chuti alebo vzhľadu jedla.
Celá pšenica verzus biela múka
