Srdjan Stefanovic / Getty Images
Pohanka je semeno rastliny zvanej "Fagopyrum esculentum". Vzťahuje sa na rebarbora, nie na pšenicu, raž alebo jačmeň a napriek mätúcemu názvu je pohánka bezlepková.
Pohánka má pôvod v Číne, najčastejšie sa však vyskytuje v receptoch z Ruska, Francúzska a Japonska na palacinky, blinis, krepy a soba rezance.
Okrem toho, ako sa používa v zmesiach lievancov, pohánka nie je oporou receptov v USA. To je príliš zlé, pretože toto jedinečné jedlo GF chutí skvele a môže skutočne zvýšiť nutričnú hodnotu bezlepkových receptov.
Ako sa predáva pohánka?
Pohanka sa dá kúpiť ako krupica (vylúpaná celá pohánka), ako kasha (toastová pohánka), ako tmavá múka a ako múka ľahká. Tmavá pohánková múka obsahuje kúsky tmavého pohankového trupu a má oveľa výraznejšiu zemitú príchuť ako múka mletá z vylúpaných krupíc, ktoré majú mierne neutrálnu chuť.
Pohánka obsahuje vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny
Vedci potravín zistili, že pohánka je bohatým zdrojom tzv. Biologicky dostupného proteínu. To znamená, že pohánka má vyvážený sortiment esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín, stavebných blokov bielkovín. V porovnaní s pšenicou, ryžou a dokonca aj proso sa považuje za vynikajúci zdroj bielkovín.
Pohánka je bohatým zdrojom antioxidantov
Podobne ako citrusové ovocie je pohánka bohatým zdrojom rutínu, silného flavonoidného antioxidantu. Je to tiež dobrý zdroj vitamínu E, ďalšieho silného antioxidantu.
Antioxidanty bránia poškodeniu buniek a podporujú dobré zdravie. Múka bez obsahu lepku s vysokým obsahom antioxidantov je skutočným bonusom!
Pohánka je vynikajúcim zdrojom minerálov
Porovnanie minerálneho obsahu pohánky a ryžovej múky ukazuje, že pohánka múka má:
- 4-krát viac železa3-krát viac vápnikaVýhodne 9-krát viac horčíka Takmer 6-krát viac draslíkaOd dvakrát toľko zinku, medi a mangánu
Nahradením časti ryžovej múky v receptoch bez lepku za pohánkovú múku sa recepty bez lepku stali lepším zdrojom základných minerálov.
Zdroj: Nutričné porovnanie minerálnych vlastností pohánky a obilnín , Sayoko Ikeda a kol., Gakuin University, Kobe Japan, august 2006
Pohánka je dobrým zdrojom rozpustných potravinových vlákien
Rozpustná vláknina je druh vlákniny v potrave, ktorá drží vodu ako špongia. Tvorí gél, ktorý je zodpovedný za spomalenie času potrebného na to, aby jedlo prešlo tráviacim traktom. Podporuje zdravé trávenie a vstrebávanie živín v potravinách. Rozpustná vláknina tiež spomaľuje absorpciu glukózy, ktorá podporuje zdravý metabolizmus glukózy a je tiež známe, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Jedna šálka vylúpanej obilnej pohánky obsahuje asi 4, 5 gramu vlákniny. Na porovnanie, 1 šálka ovsených vločiek obsahuje asi 3, 96 g vlákniny.
Ako používať pohánku v receptoch bez lepku
Najlepším dôvodom na pridanie pohánky do bezlepkových receptov je zlepšenie výživovej kvality vašej stravy. Pohánka obsahuje vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny, antioxidanty, rozpustnú vlákninu a minerály.
- Použite celú tmavú pohánkovú múku na prípravu zemiakových bezlepkových krepov a bezlepkových palaciniek. Pomocou svetlej pohánkovej múky môžete nahradiť až polovicu ryže, fazule, ciroku alebo sójovej múky použitej v bezlepkových receptoch pre sušienky, muffiny, rožky, a chlieb. Anglické muffiny bez lepku sú dobrým príkladom receptu, v ktorom bola časť z celkovej zmesi bezlepkovej múky nahradená ľahkou pohánkovou múkou s vynikajúcimi výsledkami. Ľahká múčka z pohánky tiež veľmi dobre funguje ako zahusťovadlo do polievok, dusených mäsových výrobkov a omáčok. Krúpy z pšeničnej múčky sa pomelú vylisovaním celého jadra pohánky a ľahkým rozdrvením. Krupica sa môže podávať ako horúca obilnina alebo sa používa na mletie domácej ľahkej múčky z pohánky. Kaša sa vyrába opekaním krupice z pohánky. Toastový kasha má lahodnú orechovú príchuť. Môže sa používať v granolových receptoch, slúži ako horúca upokojujúca cereálie alebo ako vedľajší pokrm Easy Kasha.
