Dmitrij Ageev / Getty Images
Ak máte obavy o dostatok bielkovín pri vegetariánskej alebo vegánskej strave, možno vás prekvapí. Pravda je, že väčšina Američanov má v strave viac ako dosť bielkovín a vegetariáni a dokonca aj vegáni môžu ľahko získať správne množstvo.
Mnoho ľudí stále verí, že bielkoviny sú dostupné iba z mäsových a živočíšnych zdrojov, ale pokiaľ ste tehotná alebo olympijská kulturistka, budete pravdepodobne schopní získať dostatok bielkovín z vegetariánskych zdrojov bez toho, aby ste to vyskúšali.
-
Fazuľa, šošovica a strukoviny
nata_vkusidey / Getty Images
Všetky fazuľa, šošovica a strukoviny sú vynikajúcim vegetariánskym a vegánskym zdrojom bielkovín, takže jedzte, čo uprednostňujete. Čierne fazuľa, fazuľa, indická soľ, vegetariánska chilli, polievka z hrachu a hummus cíceru sú skvelé možnosti. Obsah bielkovín sa mierne líši podľa odrody. Napríklad jedna šálka konzervovaných fazúľ obsahuje asi 13 gramov bielkovín. Fazuľa je pre vegetariánov jednou z najbežnejších potravín bohatých na bielkoviny a je výhodná, ak máte rozpočet.
-
Tofu a ďalšie sójové výrobky
4kodiak / Getty Images
Sója je taká chuť chameleónu, že sa s ňou nikdy nebudete nudiť. Napriek svojej povesti ako alternatívy nevýrazného mäsa je tofu skutočne univerzálna prísada, ktorá zvyšuje množstvo jedál.
Tofu a iné sójové výrobky, ako napríklad sójové mlieko, sú celkom bežné, ale medzi menej známe sójové výrobky patrí edamam, sójová zmrzlina, sójový jogurt, sójové orechy alebo sójový syr. Navyše, TVP a tempeh sú populárne sójové potraviny bohaté na bielkoviny. Ďalším bonusom je obohatenie mnohých značiek tofu a sójového mlieka o ďalšie živiny, ktoré vegetariáni a vegáni potrebujú, ako je vápnik, železo a vitamín B12.
Pol tofu obsahuje 10 gramov bielkovín a sójové mlieko obsahuje 7 gramov bielkovín na šálku. Pridajte trochu tofu do takmer všetkého, čo varíte, vrátane tofu, hranoliek, cestovinových omáčok, polievok a šalátov.
-
Quinoa a ostatné celé zrná
bhofack2 / Getty Images
Celé zrná sú skvelým zdrojom bielkovín. Quinoa, alebo, ak ho nájdete, kaniwa, je proteínový powerhouse celých zŕn, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Iba jedna šálka uvareného quinoa obsahuje 18 gramov bielkovín a 9 gramov vlákniny. Quinoa a ostatné celé zrná, vrátane celozrnného chleba, hnedej ryže, jačmeňa, sú všetky zdravé potraviny bohaté na bielkoviny aj pre vegetariánov a vegánov. Ako bonus navyše sú celé zrná obvykle lacné.
-
Orechy, semená a orechy
Piviso / Pixabay / CC Od 0
Orechy, vrátane arašidov, kešu, mandlí a vlašských orechov, všetky obsahujú bielkoviny, rovnako ako semená, ako sú sezamové a slnečnicové semená. Pretože väčšina orechov a semien má vysoký obsah tuku, nechcete z nich robiť hlavný zdroj bielkovín. Orechy, semená a maslové orechy sú skvelé ako doplnkové cvičenie alebo príležitostné občerstvenie. Vyskúšajte sójové maslo alebo kešu orieškové maslo pre malú rozmanitosť, ak sa nudíte arašidovým maslom. Dve polievkové lyžice arašidového masla obsahujú asi 8 gramov bielkovín.
-
Seitan, Veggie Burgers a náhradky mäsa
Fotografie Matthew Lankford / Getty Images
Prečítajte si štítok produktov na nákup mäsa, ktoré ste kúpili v obchode a hamburgery, a zistíte, že bielkoviny majú dosť vysoký obsah. Väčšina komerčných náhradiek mäsa sa vyrába z sójového proteínu, pšeničného proteínu (pšeničný lepok) alebo ich kombinácie. Seitan má tiež dosť bielkovín. Ako príklad, jedna zeleninová placka obsahuje asi 10 gramov proteínu a 100 gramov seitanu poskytuje 21 gramov proteínu. Seitan, vegetariánske hamburgery a mäsové náhradky sú skvelé pre grilovanie alebo kedykoľvek chcete niečo výdatné a plniace.
-
tempeh
Baked tempeh fotka od Lauren Krohn
Tempeh sa vyrába z varených a mierne fermentovaných sójových bôbov, ktoré sa formujú do placiek. Rovnako ako tofu a seitan, je to dosť vysoko v bielkovinách a dá sa pripraviť mnohými spôsobmi, vďaka čomu je ideálny pre vegetariánov, vegánov alebo len pre ľudí, ktorí chcú znížiť spotrebu mäsa a zároveň skúmať alternatívne zdroje bielkovín. Obsah bielkovín sa líši podľa značky, ale ako usmernenie, jedna porcia alebo 100 gramov tempeh poskytuje asi 18 gramov bielkoviny.
-
Proteínové práškové doplnky
Jahodový proteínový kokteil od autora Ian Batchelor / Getty Images
Doplnky bielkovinového prášku sú dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú hromadne konzumovať alebo si vyžadujú stravu s vysokým obsahom bielkovín. Prášky sa dajú ľahko zahrnúť do kokteilov alebo smoothies. Ak kupujete bielkovinové prášky, prečítajte si štítky a dajte si pozor na lacné plnivá v srvátkových a sójových bielkovinách. Je lepšie investovať do vysoko kvalitných vegánskych proteínových práškov.
