Maximilian Stock Ltd./Photographer's Choice / Getty Images
Ak jete vyváženú vegetariánsku stravu s množstvom celých zŕn, ovocia a zeleniny, jete jednu z najzdravších stravy na planéte. Musíte sa však uistiť, že dostanete niekoľko životne dôležitých živín. Okrem toho, že máte dostatok bielkovín, je rovnako dôležité zahrnúť do vegetariánskej stravy dostatok vápnika a železa. Ak ste vegánsky, je to tiež problém vitamínu B12.
Vegetariánsky proteín
Jednou z najčastejších otázok, ktorú vegetariáni počujú od iných ako vegetariánov, je „Kde získate bielkoviny?“ Dobrou správou je, že ak jete vyváženú stravu, pravdepodobne konzumujete viac ako dostatok bielkovín. Uistite sa, že jete rôzne potraviny bohaté na bielkoviny, takže získate plný doplnok základných aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín.
Ak ste vegetariánom lakto-ovo, pravdepodobne získate dostatok bielkovín z vajec a mliečnych výrobkov bez toho, aby ste sa o to pokúsili, ale ak ste vegánski, môžete do stravy zahrnúť niektoré vegánske jedlá s vysokým obsahom bielkovín: tofu, seitan, vegetariánske burgery, sója, šošovica, cícer, orechy a semená, hnedá ryža a celé zrná.
Ženy potrebujú asi 45 gramov bielkovín denne a muži potrebujú okolo 55 gramov, čo sa dá ľahko dosiahnuť, pretože jedna šálka tofu obsahuje asi 20 gramov bielkovín.
vápnik
Deti potrebujú veľa vápnika, zatiaľ čo stále rastú, ale aj dospelých potrebujú vápnik. Ak ste fajčiarom, budete musieť získať viac vápnika, pretože vaše absorpčné a retenčné hladiny sú nižšie. Silné kosti po celý život pochádzajú z vápnika v potrave aj pri cvičení, takže pre optimálne zdravie sa uistite, že dostanete oboje.
Aj keď mlieko je zdrojom vápnika, určite ho nepotrebujete, aby ste získali dostatok vápnika. Tu je niekoľko jedál bohatých na vápnik, ktoré môžete vyskúšať: špenát, zelené mäso, kapusta, sójové mlieko, obohatená pomarančová šťava, sezamové semienka, tahini, brokolica, mandle, mrkva a ryžové mlieko. Pred pitím nezabudnite potriasť sójovým mliekom a pomarančovým džúsom, pretože vápnik sa môže usadiť na dne.
železo
Štúdia uverejnená v British Journal of Nutrition zistila, že hladiny železa v vegetariánoch a vegánoch vo Veľkej Británii boli v priemere vyššie ako v bežnej populácii, čo ukazuje, že na vegánsku stravu je možné získať viac než dosť železa. Rovnako ako pri bielkovinách by ste si mali byť istí, že budete jesť vyváženú stravu, aby ste mali dostatok železa.
Pitie kávy a čaju, najmä s jedlom, môže obmedziť absorpciu železa a malo by sa konzumovať najmenej tri hodiny pred jedlom. Pre podporu železa skúste jesť tofu, šošovicu, špenát, sóju, cícer a homos. Vitamín C tiež zvyšuje vstrebávanie železa, takže ak užijete doplnok železa, umyte ho trochou pomarančovej šťavy.
Vitamín B12
Vegetariáni sa nemusia starať o vitamín B12 a veľa ľudí nesúhlasí s tým, či vegáni potrebujú doplnok B12. Možno budete chcieť ísť s "lepšie v bezpečí ako ľúto" v tomto. Nedostatok B12 je extrémne zriedkavý u vegetariánov aj u vegetariánov, ale je závažný, keď sa vyskytne.
O B12 by ste mali vedieť niekoľko vecí:
- Vaše telo má schopnosť uchovávať B12 niekoľko rokov, takže ak ste noví vegáni, môžete mať dostatok rezerv na ďalšie desaťročie, ale pokiaľ nemáte pravidelne testované hladiny B12, neexistuje žiadny spôsob, ako to zistiť. najlepší zdroj potravy pre B12, hoci miso a niektoré morské riasy tiež obsahujú minimálne množstvo. Aj keď výživné droždie je skvelým zdrojom a neuveriteľne chutným doplnkom takmer všetkého, niektorí lekári naznačujú, že je najlepšie nespoliehať sa na jediný zdroj a odporučiť užívanie vitamínového doplnku najmenej raz týždenne, aj keď pravidelne jete výživné droždie.Ak ste fajčiar, vaše telo stratí výživné látky, preto potrebujete extra B12. Nastávajúce matky a dojčatá majú špeciálne potreby B12. Ak ste vegáni a očakávate, užívajte každý deň doplnok.
Zdravé stravovacie návyky
Zdravá vegetariánska strava je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje krátkodobé a dlhodobé zdravie. Ako vegetarián alebo vegánsky znížite hladinu cholesterolu a máte výrazne znížené riziko rakoviny hrubého čreva, srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku.
Existuje však veľký rozdiel medzi jedlom vegánskej stravy hranoliek a sódy a vyváženou stravou založenou na rastlinách. Ak stále skúmate, ako byť vegetariánmi alebo vegánmi, je pravdepodobné, že nie ste oboznámení s výživovými potrebami vášho tela, takže je dobré vziať si viac vitamínov. Doplnok B12 je vždy dobrý nápad pre vegánov a tých, ktorí jedia prevažne vegánsku stravu.
